健身入门标准？
一、俯卧撑10次
首先我们判断的是上肢对抗能力，一般我们会采用俯卧撑来判断，如果你做不了10次俯卧撑的话，基本上你的身体素质是偏差的一类，这个并不分男女。
俯卧撑主要考验的是我们的肩部关节稳定性，以及胸肌、背部和肩部的对抗力量，这些力量能够保证你在进行上肢对抗训练时不会受伤。
如果你做不了10次俯卧撑的话，说明你的肩关节稳定性比较差，胸肩背协调力量还不是很足，那么我们进行增肌训练、体操专项训练还为时尚早。
学习俯卧撑，我们可以采用跪姿俯卧撑、推墙俯卧撑之类的动作来进行训练，利用这些退阶动作，我们就能很快完成上肢对抗力量和协调性。
二、引体向上4次
而除了上肢对抗力量以外，我们对于上肢还有一个要求，就是悬吊稳定性，这对于很多体操训练以及背部训练的时候，非常重要。
引体向上主要考验我们锁骨关节的稳定性，以及手臂、背部和腰腹力量，满足这些力量需求，我们才能在悬挂类动作的时候，不会容易受伤。
能做4次引体向上，我们的上肢悬吊协调性会更加稳定，进行拉力训练的时候，训练效果才会更好，并且能够更加精准的进行一些悬吊动作。
做不了引体向上的玩家，可以通过反向划船、或者弹力带来辅助做引体向上，等到你完成4次引体向上的时候，你的上肢悬吊力量才够资格进行强化。
三、深蹲20次
下肢对抗力量，一般是用深蹲作为判断方式，深蹲也是平时我们进行下肢对抗的一个很好的训练动作，下肢对抗力量非常重要，几乎影响了整个全身的力量和协调发挥。
能够做深蹲20次，说明我们的膝盖关节、脚踝关节和腰椎稳定性都能够满足大部分的训练需求，尤其是在弹跳动作的时候，能做20次深蹲，能够避免我们膝盖受伤。
如果你平时深蹲做不到20次，那么其实对于你来说，就连最简单的跑步动作，都充满了受伤风险，比如有的人膝盖总是疼痛，这其实说明了下肢对抗力量太弱导致的。
深蹲20次对于很多人都能轻松做到，如果你正处在康复期的话，那你可以用靠墙静蹲这个动作来唤醒我们的下肢对抗力量。
四、平板支撑30秒
很多人用平板支撑这个动作来练腹肌，不过平板支撑这个动作是一个非常考验核心稳定性的动作，通过做平板支撑的表现，我们可以判断一个人的核心力量的强弱。
核心力量就是维持脊柱和骨盆稳定性的力量，有些人经常坐办公室，所以会有骨盆后倾，或者腰痛的情况，这一般是由于核心力量太松弛，进而导致的骨盆和腰椎位置发生改变，导致的疼痛。
如果你能够做30秒的平板支撑，那么说明你的核心力量不算太差，可以让我们的脊柱和骨盆保持稳定，所以在训练的时候，不容易闪到腰。
如果你做不了平板支撑的话，那你的身体素质就太差了，这种情况我们可以用上斜平板支撑来唤醒核心力量。
完成以上这四个身体素质要求之后，我们就可以安全放心的进行专项的增肌、或者体操的训练，如果你还不满足这四个要求，那就只练这四个动作就够了，先打牢基础，在做专项强化。
健身入门标准深蹲,硬拉
健身入门标准深蹲和硬拉的步骤如下：
深蹲：
1. 准备姿势：
* 双脚与肩同宽或略宽，脚尖稍微向外。
* 背部挺直，核心收紧，肩胛骨下沉并后收。
* 下蹲时，臀部向后移动，膝盖与脚尖方向一致。
2. 动作过程：
* 下蹲至大腿与地面平行或稍低，臀部尽量靠后。
* 双手放在头顶或胸前，保持背部挺直。
* 然后用力蹬地，恢复到准备姿势。
3. 注意事项：
* 刚开始练习时，可以选择较轻的重量，并逐渐增加。
* 动作过程中，注意膝盖不要超过脚尖。
* 下蹲和站起的过程中，保持背部挺直，避免过度前倾或后仰。
硬拉：
1. 准备姿势：
* 双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。
* 背部挺直，核心收紧，肩胛骨下沉并后收。
* 双手握住杠铃，握距略宽于肩宽。
2. 动作过程：
* 用腿部发力，将杠铃从地面提起到髋部高度。
* 在这个过程中，保持背部挺直，核心收紧。
* 然后慢慢放下杠铃，直到回到起始位置。
3. 注意事项：
* 在整个过程中，保持背部挺直，避免过度后仰或前倾。
* 动作过程中，注意膝盖不要超过脚尖。
* 选择合适的重量，并在动作过程中保持控制。
以上是健身入门标准深蹲和硬拉的步骤和注意事项。请确保在专业的指导下进行练习，并根据自己的身体状况和运动经验逐渐增加难度和强度。