健身练上肢怎么热身？
大多喜欢健身的朋友都知道，一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧，一环扣一环，几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始，俗话说：有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身，后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态，提高身体体温和关节滑液分泌，避免训练损伤，提高全身血液循环，让我们有更好的训练感受。
说到热身，我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机，每次10-20分钟，这是传统且普遍用到的热身方式，也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活，这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。
一、平板支撑
动作作用：
主要训练腰腹核心，加强身体核心稳定性，更不容易摇晃借力。
动作要领：
保持腰腹核心收紧，身体成一直线不塌腰，正常呼吸且不低头，坚持60-90s。
二、弹力绳肩外旋
动作作用：
激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态，做肩外旋可以让身体多少回到中立位，不容易出现肩胛前引，更好地提高训练感受和效果。
动作要领：
身体站弹力绳阻力相反的一侧，身体挺直，大臂始终贴紧不动，小臂始终平行，主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧，每边大概16-20次反复。
三、“W”训练
动作作用：
激活中下斜方和菱形肌，这是含胸驼背最有效的改善方式，训练者也不例外，在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。
动作要领：
身体保持挺直，双手伸直与身体呈一个方向，肘关节从身体侧面做内收，手肘弯曲，背部中间尽力收紧，再伸直还原，运动轨迹呈“W”字形，总共做16-20次反复。
四、内收30°推举
动作作用：
激活前锯肌，能够稳定躯干，有更好的呼吸节奏。
动作要领：
手持小哑铃，肘肩在同个平面，大小臂90°，肘关节内收30°角，略微含胸，直上直下推举，向上时肘不完全伸直，感受前锯肌发力，总共16-20次反复。
五、弹力绳前后绕环
加上弹力绳即可
动作作用：
活动肩关节，提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽，防止关节出现磨损和受限。
动作要领：
身体保持挺直，双手抓握弹力绳，手臂伸直，往后贴到臀部，向前贴至大腿前侧，尽可能大幅度活动开关节，前后做20次反复。
大家可以改变以往的热身方式，跟着方少把这五个上身激活做到位，会让你有不一样的训练效果！
上肢热身动作视频
上肢热身动作视频有很多，以下提供两个示例：
### 动作一：肩部热身
1. 开合跳：
* 站立，双脚与肩同宽。
* 双手放在身体两侧，掌心向前。
* 开合跳，尽量抬高双臂，然后下蹲，回到起始位置。
* 重复此动作10-15次。
2. 侧平举：
* 站立，双脚与肩同宽。
* 双手自然下垂在身体两侧。
* 将双手向上伸直，掌心相对。
* 吸气，然后慢慢呼气，同时将双手向身体两侧降下。
* 重复此动作10-15次。
3. 颈侧伸展：
* 坐在椅子上或站立。
* 缓慢地将一只手放在头顶，用另一只手轻轻拉住肘部，使手臂向外展开。
* 保持这个姿势15-30秒，然后换另一只手进行。
* 每侧重复1-2次。
### 动作二：手臂热身
1. 高抬腿：
* 站立，双脚与肩同宽。
* 双手向前伸直。
* 开始时，左脚向前迈出，同时双手向上伸直。
* 当左膝弯曲成90度时，迅速回到起始位置，并换右脚进行。
* 重复此动作10-15次。
2. 手腕转圈：
* 坐在椅子上或站立。
* 将双手十指交叉，然后上下翻动。
* 接着，双手十指分开，然后握拳再张开。
* 重复这个过程10-15次。
3. 手臂拉伸：
* 坐在椅子上或站立。
* 将一只手臂横过胸部，用另一只手臂轻轻拉住肘部。
* 保持这个姿势15-30秒，然后换另一只手臂进行。
* 每侧重复1-2次。
请注意，在进行任何热身运动之前，都要先进行适当的热身活动，如轻松的步行或原地踏步等。此外，热身运动的强度和时间应根据个人情况适当调整，避免过度运动造成损伤。